Кальций в питании

Кальций в питании

Кальций в питании

Кальций в питании человека является одним из важнейших компонентов, так как входит в число восьми основных макроэлементов: калий, кальций, магний, железо, натрий, хлор, фосфор, фтор и сера. Макроэлементами называют вещества, количество которых в организме превышает одну пятитысячную долю одного процента массы тела.

По количеству содержания в организме кальций занимает пятое место среди макроэлементов. Подсчитано, что в организме взрослого человека содержится 1000-1200 г кальция. По другим данным, массовая доля кальция составляет около 2% от массы тела человека, причём 99% минерала входят в состав костной ткани, эмали зубов и дентина. Всего 1% этого вещества входит в состав внутриклеточной жидкости, тканевой жидкости и крови, но этот 1% играет исключительно важную роль.

Достаточное количество кальция в продуктах питания позволяет минералу успешно выполнять следующие важнейшие функции:

  • кальций необходим для нормальной работы буферной системы, макроэлемент позволяет поддерживать кислотно-щелочное равновесие сред (pH) на должном уровне, связывает излишки кислот;
  • кальций является одним из основных компонентов тканей, из которых состоят кости, зубы, волосы, ногти;
  • кальций принимает участие в синтезе некоторых нейромедиаторов и гормонов;
  • кальций необходим для протекания процессов, регулирующих сердечный ритм;
  • минерал используется организмом для обеспечения нормальной работы скелетных мышц;
  • кальций участвует в процессах проведения нервных импульсов;
  • ионы кальция поддерживают нормальное осмотическое давление и уровень свёртываемости крови;
  • макроэлемент необходим для регуляции уровня холестерина в крови;
  • оптимальное количество кальция в питании понижает чувствительность к веществам-аллергенам.

Кроме этого, кальций обладает антиоксидантными свойствами и важен для профилактики опухолей.

Оптимальное содержание кальция в питании людей разных возрастов

Нормы содержания кальция в продуктах питания для людей разных возрастов существенно различаются. Младенцы до полутора лет должны получать ежедневно примерно 400 мг кальция. Это достаточно большое количество макроэлемента, если соотнести его с массой тела ребёнка. Для детей в возрасте до четырёх лет считается нормой содержание 600 мг кальция в питании. В возрасте от четырёх до восьми лет дети должны получать около 800 мг минерала.

В подростковом и юношеском периоде (9-18 лет) норма содержания кальция в питании наибольшая – порядка 1300 -1400 мг ежедневно. Это связано как с интенсивным ростом костей и мускулатуры, так и с бурно развивающимися процессами гормонального становления.

Для взрослых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет считается достаточным, если они будут получать ежедневно 1000-1100 мг этого макроэлемента. Люди 51 года и старше нуждаются в несколько большем количестве кальция: 1200-1400 мг. К особой категории относятся беременные и кормящие женщины. Для них считается нормой содержание 1400-2000 мг кальция в питании.

Приведённые нормы считаются минимальными. Если врач считает повышенным риск развития остеопороза, то нормы содержания кальция в питании должны быть увеличены. Часто назначается дополнительный приём кальция в виде препаратов.

Содержание кальция в продуктах питания и особенности его усвоения

Кальций в питании

Кальций содержится во многих продуктах, однако этот минерал довольно «капризный» и усваивается только при переходе в ионную форму, при достаточном количестве магния и витамина D3 и A. Кальций плохо усваивается при избытке жира и из продуктов, бедных белком.

Наиболее богаты кальцием следующие продукты (в 100 г):

  • твёрдый сыр «Швейцарский» – 600 мг;
  • твёрдый сыр «Российский» – 1000 мг;
  • сухое обезжиренное молоко – 1155 мг;
  • творог – 125 мг;
  • молоко коровье средней жирности – 120 мг;
  • молоко козье – 143 мг;
  • креветки – 95 мг;
  • сардины в масле – 420 мг;
  • лук-порей – 92 мг;
  • петрушка – 245 мг;
  • белокочанная капуста – 48 мг;
  • курага – 120 мг;
  • изюм – 80 мг;
  • лесные орехи – 225 мг;
  • куриные яйца – 37 мг.

Иногда кальций в продуктах питания содержится в значительных количествах, однако не может быть усвоен, так как одновременно эти продукты содержат и вещества, препятствующие всасыванию и усвоению кальция. Например, в шпинате, щавеле, ревене и злаковых кальция достаточно много, однако он входит в состав нерастворимых и неусвояемых веществ. С точки зрения обогащения организма кальцием эти продукты практически бесполезны, однако от них отказываться нельзя ни в коем случае, так как они содержат множество других очень полезных минералов и витаминов.

Чтобы обеспечить нормальное усвоение кальция из пищи, необходимо наличие в организме достаточного количества витамина D3. Он активно синтезируется самим организмом, но только при воздействии солнечных лучей. Поэтому необходимо ежедневно как минимум 15-20 минут проводить на открытом воздухе.

Кальций в продуктах питания усваивается далеко не полностью, и по-разному. Так, макроэлемент, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом на 28-30%, а кальций из растительной пищи – на 50-52%.

Некоторые потери кальция при опорожнении мочевого пузыря и кишечника абсолютно естественны. Злоупотребление кофе и алкоголем ускоряет вымывание кальция. Избыток в организме натрия имеет такое же действие.

Можно очень тщательно контролировать содержание кальция в продуктах питания, однако при курении эти усилия будут напрасны. При курении этот макроэлемент очень активно выводится из организма. Чтобы повысить содержание кальция, иногда достаточно просто отказаться от солёной пищи и вредных привычек.

Чтобы обеспечить необходимое количество кальция в питании, в некоторых случаях приходится существенно повышать калорийность дневного рациона. Однако это не всегда допустимо и может иметь неприятные последствия, в частности, появление лишнего веса. В этом случае врачи предлагают принимать особым способом приготовленную яичную скорлупу. Её тщательно моют, высушивают, прокаливают в духовке 15 минут при температуре 100 градусов, затем в ступке или кофемолке превращают в порошок. Принимают порошок во время еды по 1 чайной ложке в день, причём порошок обязательно следует щедро полить лимонным соком.

При недостатке кальция в питании, в первую очередь, повышается хрупкость костей. Возрастает риск заболевания остеопорозом. Появляются боли в мышцах, часто случаются растяжения связок, нередки судороги. Постепенно ухудшается самочувствие, отмечается упадок сил и сонливость.

Часто недостаток кальция возникает не из-за нехватки кальция в питании, а в связи с проблемами с усвоением минерала. Например, недостаток магния приводит к тому, что кальций будет вымываться, не задерживаясь.

Препараты для нормализации количества кальция в организме должны назначаться врачом, по результатам исследования.

Избыток кальция может возникнуть из-за чрезмерного приёма витамина D3. При гиперкальциемии особенно сильно страдает система мочевыделения. В тяжёлых случаях нарушается работа нервов и мышц.

Кальций в питании

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Кальций в питании

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Кальций в питании

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Типы ожирения — инструкция, применение, отзывы

Типы ожирения Встречаются различные типы ожирения, при которых уже внешний вид человека позволяет предположить его вероятную причину развития. В большинстве своем эти люди выглядят по-разному, поскольку жир откладывается неравномерно из-за гормонального фона.

Консервант сорбат калия — применение, вред, свойства

Сорбат калия Сорбат калия представляет собой калиевую соль сорбиновой кислоты. Это природный консервант, который нашел свое применение при консервировании продуктов. В форме сорбиновой кислоты консервант сорбат калия содержится в рябиновом соке.

Калорийность фасоли — инструкция, применение, отзывы

Фасоль: польза, похудение и калорийность фасоли Фасоль является древним бобовым растением. Возделывать ее начали более семи тысяч лет назад. Она пришла к нам из Южной Америки.

Фитиновая кислота — свойства, вред

Фитиновая кислота Фитиновая кислота имеет вид белого аморфного порошка, у которого отсутствует ярко выраженный вкус и запах. Ее получают в лабораторных условиях, а также на производстве.

Фитнес питание

Фитнес питание Человек, который занимается спортом, отличается от человека, далекого от физических нагрузок, не только весом, мышцами и силой. Огромное отличие составляет рацион.

Фитнес питание

Фитнес питание Человек, который занимается спортом, отличается от человека, далекого от физических нагрузок, не только весом, мышцами и силой. Огромное отличие составляет рацион.

Хлорид аммония — получение, свойства, применение

Хлорид аммония Хлорид аммония наиболее широко известен потребителям, как пищевая добавка под кодом Е510. На вид это вещество представляет собой белоснежный порошок, состоящий из мелких кристалликов.

Хлорид магния — применение, получение

Хлорид магния Хлорид магния – это неорганическое соединение, достаточно часто встречающееся в природе. Его основной источник – бишофит, кристаллическая соль, которая возникла в результате испарения древних морей.

Хлорид магния — применение, получение

Хлорид магния Хлорид магния – это неорганическое соединение, достаточно часто встречающееся в природе. Его основной источник – бишофит, кристаллическая соль, которая возникла в результате испарения древних морей.

Пропиленгликоль — применение, вред, свойства

Пропиленгликоль Пропиленгликоль представляет собой жидкость, которая не характеризуется определенным цветом, имеет сладковатый привкус и слабый характерный аромат.

Натрия альгинат — свойства, применение, вред

Натрия альгинат Натрия альгинат – это соль альгиновой кислоты, натуральный полисахарид, добываемый из красных и бурых морских водорослей. В готовом виде он выглядит как светло-бежевый порошок, прекрасно впитывающий воду.

Поливиниловый спирт — применение, свойства

Поливиниловый спирт Поливиниловым спиртом называется синтетический искусственный термопластичный полимер, растворимый в воде. Синтезом соединения является реакция обмена алкоголиза или щелочного гидролиза.

Поливиниловый спирт — применение, свойства

Поливиниловый спирт Поливиниловым спиртом называется синтетический искусственный термопластичный полимер, растворимый в воде. Синтезом соединения является реакция обмена алкоголиза или щелочного гидролиза.

Силикат калия — получение, свойства, вред

Силикат калия Силикатом калия называют соль кремниевой кислоты, которая обладает природным происхождением. В производстве пищевых продуктов соединение известно в качестве добавки под номером Е560.

Поливинилпирролидон — свойства, применение

Поливинилпирролидон Поливинилпирролидоном называют полимер, растворимый в воде, образованный из мономера N-винилпирролидона. Это вещество также известно под наименованиями повидон или поливидон.

Расчет калорий

Расчет калорий В течение дня наш организм тратит калории. Причем не только во время физических нагрузок — работа за компьютером, чтение книг, переваривание пищи, дыхание, работа сердечной мышцы и другие процессы также требуют энергии.

Рейтинг@Mail.ru