Главная 16 Полезные советы стройности 16 Питание при нагрузках

Питание при нагрузках

Питание при нагрузках

Питание при нагрузках

Калории, полученные из еды, дают возможность организму полноценно функционировать. У каждого человека индивидуальные потребности и нормы. Питание при нагрузках и активном образе жизни заметно отличается от меню офисного работника.

Сколько требуется калорий при физических нагрузках?

Для того чтобы понять, какое должно быть питание, и добиться желаемой фигуры, необходимо рассчитать примерное количество калорий на день. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания фигуры требуется 1200-1800 ккал в сутки. Если основная цель – похудение, то рацион должен составлять 1200-1300 ккал. Опускаться ниже этого порога опасно для здоровья.

Питание при нагрузках должно быть не столько калорийным, сколько сбалансированным. При умеренной физической нагрузке женщинам можно добавить 200-300 ккал. При этом дополнительные калории следует получать из белковых продуктов и сложных углеводов. Тем, кто хочет похудеть и не видит результатов от тренировок, следует сократить калорийность рациона на 200-300 ккал. Уберите из рациона сладкие фрукты, соки из пакетов, мед, жирные блюда и вес начнет понижаться.

Диета для спортсменов требует увеличение рациона на 200-500 ккал. Суточный минимум у мужчин – 1200-2000 ккал. При регулярных занятиях спортом калорийность следует увеличить до 2500-3000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок. Бодибилдеры и профессиональные спортсмены могут потреблять порядка 4000 ккал в день и при этом иметь стройный вид. Все дело в том, что они придерживаются специального рациона и режима дня.

Питание при нагрузках

Чтобы тренировки прошли с пользой, необходимо правильно питаться. Нельзя проводить силовые нагрузки для похудения при низкокалорийном рационе. Голодание и резкое ограничение рациона не приводят к снижению веса, но сильно ухудшают здоровье. Дефицит калорий в конечном итоге отражается на качестве кожи, волос, ногтей, работоспособности, функциях органов пищеварения. Недоедание не позволит плодотворно проводить занятия, что делает тренировки бесполезными.

Диета для спортсменов включает большое количество белка, медленные углеводы и полезные жиры. Так как белок отвечает за рост мышц, обновление клеток и тканей тела, то он должен присутствовать в рационе спортсмена ежедневно. К продуктам с высоким содержанием белка относятся: нежирный творог, мясо, курятина, кролик, рыба, морепродукты, сыры, миндаль, кисломолочные продукты, яйца.

Сложные углеводы – идеальный источник энергии. Они находятся в крупах, хлебе из цельного зерна, фруктах, овощах, картофеле, макаронах, рисе. Рекомендовано за 2-3 часа до тренировки съедать порцию углеводов с белками. Это может быть тарелка гречневой каши с куриной грудкой или овсянка с орехами. Если перед тренировкой мучает чувство голода и бессилие, рекомендовано съесть небольшое печенье, мармелад, конфету. Однако увлекаться сладостями не стоит, так как они повышают уровень сахара и отражаются на весе.

В питании при нагрузках ограничиваются жиры. Желательно использование растительных масел, рыбы жирных сортов, орехов, семечек. Не рекомендуется употреблять за 2-3 часа жирные продукты, особенно в сочетании с белками.

Специалисты советуют переходить на дробное питание при нагрузках. Частые перекусы небольшими порциями более благоприятно воздействуют на пищеварительную систему, чем приемы пищи 1-2 раза в день. На первый завтрак приходится 5% дневного рациона, второй завтрак занимает 30%, перекус после тренировки составляет 5%, для обеда отводится еще 30%, второй перекус – 5%, ужин занимает 25%. Фрукты и овощи — 10-15% дневного рациона.

Во время тренировки обязательно следует пить чистую воду. Бутылка с водой всегда должна находиться под рукой. Достаточно делать несколько небольших глотков, чтобы утолить жажду и не создавать тяжесть в желудке.

Сразу после тренировки необходимо восполнить запас энергии. Для этого подойдет фрукт, кефир, сухое печенье. Спустя пару часов нужно съесть белковое блюдо в сочетании с углеводами. Белок способствует росту мышечной ткани, которая заменяет жировую прослойку. Получить порцию аминокислот можно из творога, мяса, курицы, рыбы, орехов, яиц. В качестве углеводов после тренировки лучше использовать крупы и цельнозерновой хлеб. Углеводы нужны, чтобы сбалансировать расход в печени гликогена.

Капуста, горох, фасоль, сало, чечевица долго перевариваются, поэтому их лучше не есть в дни тренировок. Кроме того, эти продукты могут стать причиной газообразования и вздутия живота. В питании при нагрузках лучше использовать отварное, паровое, запеченное мясо, жидкую овсяную кашу, протертые овощи.

Если вам нужны нагрузки для похудения, то сокращайте суточную калорийность на 200-300 ккал, но не забывайте питаться 5-6 раз в день. Ограничивайте жиры и исключите быстрые углеводы.

Тем, кто хочет набрать вес, следует увеличить калории при физических нагрузках. Ешьте больше творога средней жирности, сыры, орехи, семечки.

Для набора мышечной массы в питание при нагрузках необходимо добавить 30-60 г белка к основному рациону. Следите за тем, чтобы после тренировки пища состояла из белка и порции медленных углеводов (гречки, овсянки, бурого риса).

Питание при нагрузках

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Питание при нагрузках

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Питание при нагрузках

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Продукты для правильного питания

Продукты для правильного питания Кому из нас не хотелось бы питаться правильно? Пожалуй, такое желание есть у каждого, и для его реализации нужно выяснить, а какие существуют продукты для правильного питания? Интересно, а почему стоит об этом позаботиться? То, что мы едим, напрямую связано с тем, как мы живем и как выглядим.

Продукты для правильного питания

Продукты для правильного питания Кому из нас не хотелось бы питаться правильно? Пожалуй, такое желание есть у каждого, и для его реализации нужно выяснить, а какие существуют продукты для правильного питания? Интересно, а почему стоит об этом позаботиться? То, что мы едим, напрямую связано с тем, как мы живем и как выглядим.

Секреты фигуры

Секреты фигуры Хорошую, красивую фигуру хочется иметь каждому, и если задуматься, не так уж много для этого нужно. Нет никаких особенных секретов фигуры: то, что дано от природы, всегда можно удерживать в хорошем состоянии или даже улучшить при помощи упражнений.

Секреты фигуры

Секреты фигуры Хорошую, красивую фигуру хочется иметь каждому, и если задуматься, не так уж много для этого нужно. Нет никаких особенных секретов фигуры: то, что дано от природы, всегда можно удерживать в хорошем состоянии или даже улучшить при помощи упражнений.

Секреты фигуры

Секреты фигуры Хорошую, красивую фигуру хочется иметь каждому, и если задуматься, не так уж много для этого нужно. Нет никаких особенных секретов фигуры: то, что дано от природы, всегда можно удерживать в хорошем состоянии или даже улучшить при помощи упражнений.

Хлорид аммония — полезные свойства и сферы применения

Хлорид аммония Хлорид аммония, или пищевая добавка Е510, известен всем, кто хотя бы раз терял сознание или находился в предобморочном состоянии. Именно его раствор дают вдохнуть человеку при обмороке.

Хлорид аммония — полезные свойства и сферы применения

Хлорид аммония Хлорид аммония, или пищевая добавка Е510, известен всем, кто хотя бы раз терял сознание или находился в предобморочном состоянии. Именно его раствор дают вдохнуть человеку при обмороке.

Хлорид аммония — полезные свойства и сферы применения

Хлорид аммония Хлорид аммония, или пищевая добавка Е510, известен всем, кто хотя бы раз терял сознание или находился в предобморочном состоянии. Именно его раствор дают вдохнуть человеку при обмороке.

Сульфат калия

Сульфат калия Сульфат калия – пищевой эмульгатор, позволяющий соединить в однородную массу несмешиваемые компоненты, например, растительные масла и воду. Химическая формула вещества – K2SO4, оно известно также под международным кодом Е515.

Камедь рожкового дерева

Камедь рожкового дерева В составе многих продуктов питания можно увидеть добавку Е410. Этой маркировкой обозначается камедь рожкового дерева, которая в чистом виде представляет собой белый или желтоватый порошок без запаха, используемый в пищевой промышленности в качестве эмульгатора, стабилизатора и загустителя.

Камедь рожкового дерева

Камедь рожкового дерева В составе многих продуктов питания можно увидеть добавку Е410. Этой маркировкой обозначается камедь рожкового дерева, которая в чистом виде представляет собой белый или желтоватый порошок без запаха, используемый в пищевой промышленности в качестве эмульгатора, стабилизатора и загустителя.

Калорийность продуктов

Калорийность продуктов Каждый из продуктов имеет пищевую и энергетическую ценность. Пищевая ценность означает количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в том или ином продукте питания.

Калорийность продуктов

Калорийность продуктов Каждый из продуктов имеет пищевую и энергетическую ценность. Пищевая ценность означает количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в том или ином продукте питания.

Сульфат кальция

Сульфат кальция Пищевая добавка Е516, или сульфат кальция, является регулятором кислотности, эмульгатором, отвердителем и осушителем. Применяется в России, Украине и странах ЕС. Вещество представляет собой мелкий порошок белого или светло-желтого цвета, практически не имеющий запаха.

Виды калорий

Виды калорий Организм человека, переварив пищу, усваивает только отдельные ее компоненты, которые необходимы для полноценной работы его органов и систем. В результате этого процесса вырабатывается энное количество энергии, которое нужно израсходовать в течение суток.

Идеальная фигура для девушки

Идеальная фигура для девушки Говоря об идеальной фигуре для девушки, важно понимать, что какие-то антропометрические параметры можно изменить с помощью специально подобранных программ питания и физических упражнений, некоторые же данные переданы нам генетически и изменениям не подлежат.

Рейтинг@Mail.ru
error: Content is protected !!